24/05/2017 - 08:47

MMA

De MMA (Mixed Martial Arts) is erg populair. De vechtsport is gericht op het combineren van technieken uit verschillende vechtkunsten zoals worstelen, judo, karate, kungfu, kickboksen, thaiboksen, boksen en jiujitsu. Naast je standaard training kun je jezelf verbeteren met de juiste krachttraining. In dit artikel lees je hoe je dat het beste aanpakt.

Wat is MMA?

MMA staat voor Mixed Martial Arts en bestaat uit een combinatie van verschillende vechtsporten. Het gros van de MMA-vechters komen uit het thai- of kickboksen, Braziliaans jiujitsu of Grieks-Romeins worstelen, omdat die stijlen effectief blijken te zijn. Het grote verschil met de meeste andere vechtsporten, is dat er veel geoorloofd is. Zowel stoot- en traptechnieken, elleboog- en knietechnieken, en klem- en wurgtechnieken.

Er wordt onderscheid gemaakt op basis van verschillende gewichtscategorieën en op basis van wedstrijdervaring (klasse N, C, B, A). De strijd is hard, dus er zijn altijd artsen aanwezig bij wedstrijden. Toch vallen er maar zelden zwaargewonden, doordat de deelnemers in topconditie verkeren en groot incasseringsvermogen hebben. Wedstrijden duren doorgaans drie tot vijf ronden van drie tot tien minuten. Winnen kan door een knock-out, het aftikken van de tegenstander, of beslissing door de jury.

Gebruik absolute en explosieve kracht

Er zijn twee soorten kracht waarvoor je kunt trainen, de absolute en de explosieve kracht. Bij absolute kracht gaat het om hoeveel gewicht je kunt tillen, zonder dat snelheid een rol speelt. Bij explosieve kracht gaat het juist om snelheid. Je kunt je voorstellen dat bij de MMA explosieve kracht belangrijk is. Maar toch is absolute kracht dat ook. Ben je al sterk, richt je dan op explosieve trainingen om sneller te worden. Ben je wel snel, maar heb je niet genoeg kracht, richt je dan op absolute krachttraining. Ben je een beginner, dan zul je beide trainingen moeten combineren voor een optimaal resultaat.

Waarschijnlijk heb je ooit deze wet van Newton geleerd:

F = M x A

F is kracht (Force) en die wordt dus bepaald door M (Massa) maal de A (Acceleratie). Dus als vechter wil je zoveel mogelijk snelheid met zoveel mogelijk massa. Vooral beginners stoten vaak of snel, of krachtig, maar je wil natuurlijk het beste van beiden. Om zoveel mogelijk massa zo snel mogelijk in beweging te krijgen, moet de zogenaamde RFD (Rate of Force Development) worden verhoogd. Door je een goede techniek eigen te maken, kun je meer spieren laten samenwerken en zo een groter deel van je lichaam inschakelen voor meer massa. De kracht in die spieren kun je prima trainen met (compound) fitnessoefeningen.

MMA

Voor meer snelheid kun je het beste explosief trainen, want dat zorgt er voor dat er eerder meer kracht kan worden gegenereerd. Ideaal voor vechtsporten zoals MMA. Veel bewegingen duren tussen de 50 en 300 ms, terwijl de tijd die nodig is om maximale kracht te genereren met 600 tot 800 ms ruim dubbel zo lang duurt. Explosieve training zorgt op korte termijn voor meer kracht en is dus onmisbaar voor elke vechtsporter.

Twee soorten spiervezels

Spieren bestaan uit spiervezels, die we grofweg kunnen onderverdelen in langzaam werkende vezels met veel uithoudingsvermogen (type 1) en snel werkende vezels met minder uithoudingsvermogen (type 2). Laatstgenoemde snel werkende vezels kunnen nog worden verdeeld in snelle vezels (type 2a) en zeer snelle vezels (type 2b). Uit onderzoek blijkt dat de verhouding tussen type 2a en 2b vezels, kan worden beïnvloed door training. Bodybuilders hebben vaak wat meer type 2a vezels. Dat komt doordat ze met een redelijk gewicht, redelijk veel herhalingen doen. Powerlifters hebben juist meer type 2b vezels, omdat ze zoveel mogelijk kracht in één explosieve beweging stoppen, zonder herhalingen.

Veel bodybuilding om op een indrukwekkende manier de ring in te kunnen stappen, kan ervoor zorgen dat je minder type 2 vezels hebt. Dat betekent dat je die indrukwekkende spieren tijdens het vechten nauwelijks kunt gebruiken. Het kan zelfs zo zijn dat niet trainen nog gunstiger is dan een verkeerde trainingsmethode. Je wilt als MMA-vechter voornamelijk de zeer snelle vezels (type 2b). Die kosten in verhouding maar weinig energie en zijn dus efficiënt in verbruik. Wanneer er geen behoefte is aan vezels die meer energie verbruiken, heeft je lichaam daar een voorkeur voor. Zo kan het zijn dat ongetrainde mensen meer supersnelle (type 2b) vezels hebben, dan mensen die elke dag in de sportschool met fitness bezig zijn. Door regelmatig explosief te trainen, krijgt het lichaam meer behoefte aan de zeer snelle (type 2b) vezels, waardoor deze in aantal kunnen stijgen.

MMA

Plyometrisch trainen voor explosieve kracht

Wat ook bijdraagt aan snelheid en kracht is iets wat Stretch-Shortening Cycle (SSC) wordt genoemd. De bekendste vorm daarvan is plyometrisch trainen. Door een spier eerst te verlengen door te rekken en vervolgens aan te spannen, ontstaat er meer kracht. Veel bewegingen in de MMA werken op deze manier. Bij een stoot met de rechterarm draait bijvoorbeeld de romp eerst naar rechts, waarbij de buikspieren aan de linkerkant worden gerekt. De spanning die daar ontstaat wordt vervolgens gebruikt om die spieren harder aan te spannen dan anders mogelijk zou zijn geweest. Het resultaat is meer kracht in de stoot en tevens minder verbruik van energie.

Bij plyometrisch trainen probeer je zoveel mogelijk kracht te genereren in zo min mogelijk tijd. Het wordt daarom ook wel explosiviteitstraining genoemd. Het wordt vooral veel gebruikt door topsporters om prestaties te verbeteren, maar is ook prima als je traint voor de MMA. Onderzoeken wijzen uit dat plyometrisch trainen zorgt voor het verhogen van de RFD, de snelheid waarmee je kracht genereert. De voornaamste doelen van plyometrische trainingen zijn dan ook hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, maar ook harder slaan en beter schoppen. Bekende oefeningen zijn box jumps en clap push-ups.

Unilateraal en bilateraal trainen voor MMA

Veel krachtoefeningen worden bilateraal uitgevoerd, wat wil zeggen met twee ledematen tegelijk. In de MMA worden veel bewegingen juist unilateraal uitgevoerd. Je trapt immers niet met twee benen en je stoot doorgaans niet met twee armen. Onderzoek wijst uit dat de kracht van twee unilaterale bewegingen samen hoger is dan de kracht van dezelfde beweging die bilateraal wordt uitgevoerd. Dus wanneer je met één arm stoot, kun je je heupen meedraaien voor meer kracht. Stoot je met beide armen tegelijk, dan kan dat uiteraard niet.

Bij bilateraal trainen worden spieren meer geïsoleerd, maar als MMA’er wil je juist je hele lichaam benutten. Daarom is het goed om niet alleen bij bilateraal trainen te blijven. Dat is prima als basis, maar het is effectiever als je je training (zeker je plyometrische oefeningen) uitbreidt met unilaterale oefeningen.

MMA

Trainingsschema voor MMA

Het schema hieronder bevat een combinatie van absolute en explosieve krachtoefeningen.

  • Deadlift

Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak met gestrekte armen een barbell vast, met je handen boven je voeten en je duimen naar binnen. Span je core aan, til de stang op tot kniehoogte en span je bilspieren aan. Na één seconde laat je de stang weer zakken.

MMA

4 sets, 6 reps

  • Incline dumbbell bench press

Ga zitten op een bankje met de leuning in een hoek van 30 graden. Pak in elke hand een dumbbell en breng ze vanaf de zijkanten naar recht boven je borst, zonder dat je ellebogen ‘op slot’ gaan. Laat vervolgens gecontroleerd weer zakken.

4 sets, 6 reps

  • Wide grip pull-up

Pak een optrekstang breed vast met je handpalmen naar voren gericht. Ga er aan hangen en houd je borst wat vooruit. Trek jezelf nu omhoog tot de bovenkant van je borst de stang raakt. Laat vervolgens weer rustig zakken.

25 reps

  • Front squat

Plaats je voeten op schouderbreedte. Pak een barbell met je duimen naar binnen en laat hem op de bovenkant van je borst rusten. Adem in en zak in een squat tot je bovenbenen parallel lopen aan de vloer. Kom daarna rustig weer omhoog.

MMA

4 sets, 6 reps

  • Russian twist

Ga om de grond zitten met een medicijnbal in je handen. Zorg dat alleen je kont contact heeft met de vloer. Ga vervolgens met de bal naar links en tik net niet de grond aan. Daarna beweeg je de bal naar rechts.

4 sets, 12 reps

  • Dumbbell bent over row

Plaats één knie op een bankje en steun met de hand aan dezelfde kant op het bankje. Neem in de andere hand een dumbbell en trek deze vlak langs de zijkant van je lichaam richting je oksel, waarbij je elleboog schuin omhoog gaat.

4 sets, 12 reps

  • Jump squat

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Doe een standaard squat, span je core aan en spring explosief omhoog. Als je neerkomt zak je opnieuw in een squat. Dat is één herhaling.

MMA

4 sets, 12 reps

  • Close grip push-up

Neem een normale push-up houding aan, maar plaats je handen nu veel dichter bij elkaar. Hierdoor zullen je triceps een stuk zwaarder worden belast. Voer uit als een normale push-up, maar houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4 sets, 12 reps

 

Voor een aantal unilaterale oefeningen kun je het volgende schema hanteren:

 

  • Single-leg barbell deadlift

Ga op een voet staat en pak een niet te zware barbell met een overhandse greep vast, met je handen breder dan je heupen. Zwaai met je vrije been naar achteren voordat je de stang omhoog lift en beweeg hem weer terug onder je heupen aan het eind van de beweging.

MMA

3 sets, 6 reps per kant

  • Single-arm suitcase carry

Dit is een unilaterale farmer’s walk. Pak een zware dumbbell in één hand en loop 30 meter. Wissel van hand en loop weer terug.

2 sets, 30 meter per kant

  • Single-arm dumbbell step-ups

Ga naast een step-up box staan, houd een dumbbell vast aan dezelfde kant als het been dat je gebruikt. Stap op de box en breng de knie van je vrije been explosief naar je borst aan het eind van de beweging.

2 sets, 6 reps per kant

  • Ankle band walks

Doe banden rond je enkels, zo strak dat je moeite moet doen om je benen schouderbreed uit elkaar te houden. Loop vervolgens 20 meter, waarbij je je heupen gebruikt om de banden uit elkaar te trekken.

2 sets, 20 meter

Conclusie

Voor de MMA kun je naast trainen voor absolute kracht, het beste ook trainen voor explosieve kracht. Doe zeker een aantal plyometrische trainingen en als het lukt bij voorkeur ook unilaterale oefeningen. Zo weet je zeker dat je je explosieve kracht een flinke boost geeft.

Wil je supplementen gebruiken, kies dan vooral voor een goede pre workout-shake, zodat je flink kunt knallen, bijvoorbeeld SynOxy Boost. Na de training neem je eventueel een eiwitshake zoals SynPro Whey die je spieren helpt om weer te herstellen.  

Gerelateerde producten: 
SynOxy Boost
0

SynOxy Boost is a highly concentrated pre-workout product which boosts explosive force, increases mu... Meer info

36,90 €
SynPro Whey
0

SynPro Whey is een “instant whey” proteïne van uitstekende kwaliteit. Het bestaat uit een weipr... Meer info

34,90 €