11/07/2017 - 08:51

Voeding voor krachtsporters

Of je krachttraining veel zichtbaar effect heeft, hangt voor een groot deel af van je voeding. Wanneer je te veel en te ongezond eet, zal die keiharde sixpack helaas niet zichtbaar zijn. Lees welke voeding je moet eten om het meeste uit je krachttraining te halen.

Bepaal het aantal calorieën per dag

Om te beginnen is het belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Een volwassen man heeft gemiddeld zo’n 2500 kcal nodig (een volwassen vrouw ongeveer 2000). Maar doe je veel krachttraining, dan heb je al snel wat meer nodig. Uiteraard maakt het ook nog uit of je wilt gaan droogtrainen, of juist wilt gaan bulken.

Verder moet je er ook voor zorgen dat je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet. Uitrekenen hoeveel kipnuggets en cheesburgers je per dag kunt verorberen zonder dat je boven de 2500 calorieën komt, is dus geen bijster goed plan. Dat zijn namelijk lege calorieën. Fastfood, koekjes, snoep en alcohol bevatten veel calorieën, maar daarentegen bijna geen voedingsstoffen. En die heb je als krachtsporter nou juist zo hard nodig. De behoefte aan echte voedingsstoffen blijft daardoor bestaan, terwijl je je calorieën wel al op hebt. Zo blijf je min of meer honger houden. Het is dus belangrijk om je lichaam te geven wat het nodig heeft. Niet meer, maar ook niet minder.

Wanneer je hebt bepaald hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, zul je moeten zorgen dat je daar niet boven komt. Dat betekent dat je in het begin van alles wat je eet, de calorieën moet noteren. Hoe je dat doet, maakt niet uit, maar het is wel makkelijk om het te doen met een app zoals MyFitnessPal. Gaandeweg krijg je een duidelijk beeld van wat hoeveel calorieën bevat en heb je de app waarschijnlijk niet meer nodig. Je zult ook leren hoe veel je moet trainen om te compenseren wanneer je toch meer gegeten hebt dan de bedoeling was. Maar het is wel een proces, wat dus ook tijd nodig heeft om zich te ontwikkelen.

Voeding voor krachtsporters

Eet voeding met macronutriënten en micronutriënten

Hoeveel calorieën je ook hebt bepaald, de basis voor elke krachtsporter bestaat uiteraard uit gezond voedsel. Je moet je lichaam geven wat het nodig heeft. Dat geldt eigenlijk voor iedereen, maar zeker als je veel van je lichaam vraagt door middel van krachttraining is de juiste voeding erg belangrijk.

Het Voedingscentrum zweert bij de schijf van vijf. Dat kun je aanhouden, maar waar het qua voedingsstoffen echt om gaat, zijn macronutriënten en micronutriënten. Die heeft je lichaam nodig. Macronutriënten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Micronutriënten bestaan uit vitaminen, mineralen en spoorelementen; voedingsstoffen die dienen als hulpmiddel om lichaamsonderdelen goed te laten functioneren. Ben je vegetariër, dan moet je voldoende vervangende producten eten, om te voorkomen dat je onvoldoende vitaminen (met name vitamine B12) binnen krijgt.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen de grootste energiebron van de macronutriënten. Ze worden door je lichaam afgebroken tot glucose, wat vervolgens kan worden opgenomen. Glucose die niet direct als energie wordt gebruikt, wordt in de spieren en de lever omgezet tot glycogeen (als energievoorraad). Komt er nog meer glucose binnen, dan slaat je lichaam die op als vet. Daarom is het goed om enkelvoudige koolhydraten zoals suiker zoveel mogelijk achterwege te laten. Behalve vlak voordat je gaat trainen (een half uur tot een uur). In dat geval verbrand je die koolhydraten gelijk tijdens je training. Het is dan slechts extra energie die je bij je krachttraining prima kunt gebruiken.

Voeding voor krachtsporters

Je kunt over het algemeen het beste complexe koolhydraten gebruiken. Havermout bijvoorbeeld. Je lichaam doet er een stuk langer over om die te verwerken. Daardoor is de kans dat ze direct als energie worden gebruikt een stuk groter. De kans dat ze als vet worden opgeslagen is juist kleiner. Bijkomend voordeel is dat ze je een groter verzadigingsgevoel geven. Mensen die willen afvallen, eten vaak geen koolhydraten meer. Dat raden we niet aan, zeker niet als je flink traint. Maar het is niet verkeerd om ze een beetje te beperken. De gemiddelde Nederlander eet in elk geval meer koolhydraten dan nodig is.

Voedingsvezels zijn ook koolhydraten, alleen kunnen ze niet door je lichaam worden opgenomen. Desondanks zijn ze erg belangrijk. Ze stimuleren namelijk de groei van bacteriën in de dikke darm en daarmee de gezondheid van je lichaam.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïnen) zijn noodzakelijk voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen. Ze worden afgebroken tot aminozuren, die kunnen worden opgenomen door je darmen. Wil je meer spiermassa, dan is het aan te raden om extra eiwitten te eten. Je spieren herstellen dan sneller van het trainen en je geeft ze de belangrijkste voedingsstoffen die ze nodig hebben om te groeien.

Voeding voor krachtsporters

Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, vis, melk, kaas, eieren, peulvruchten, noten, soja en paddenstoelen. Voor extra eiwitten zou je dus heel veel vlees kunnen gaan eten, maar je zult begrijpen dat dat niet zo’n heel goed plan is. Je kunt beter extra eiwitten nemen in de vorm van supplementen.

Wat zijn vetten?

Het laatste macronutriënt dat je lichaam nodig heeft, zijn vetten. Vetten bestaan uit een verbinding van glycerol en een drietal vetzuren. Vijf procent van alle vetten in je lichaam, komt binnen via voeding. De rest maakt je lichaam zelf aan, in de lever en in de darmen.

Verzadigde vetten zijn niet per definitie slecht, maar te veel ervan kan wel leiden tot aderverkalking. Kokosolie is heel geschikt om in te bakken. Dat komt doordat het verzadigd vet erin uit middellangeketen vetzuren bestaat. Die worden gemakkelijker omgezet in direct bruikbare energie dan andere vetten.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar. Ze zijn onder te verdelen in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. Daarvan zijn omega 3 (vis) en 6 (noten en granen) essentieel. Je lichaam kan ze namelijk zelf niet aanmaken.

Voeding voor krachtsporters

Voeding voor krachtsporters

We hebben dus voedingsmiddelen nodig die de juiste macro- en micronutriënten bevatten. In de praktijk komt dit neer op groenten en fruit (vitaminen, mineralen en voedingsvezels), graanproducten (koolhydraten), zuivel, vlees, vis, ei (eiwitten), en vetten en oliën. Verder moet je elke dag ongeveer twee liter water drinken (inclusief koffie en thee). Als je veel sport moet dat natuurlijk ook meer zijn.

Je kunt het beste zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel kiezen. In praktisch alle bewerkte producten zit tegenwoordig namelijk suiker en als je pech hebt ook transvet, industrieel verwerkte plantaardige olie. Transvet wordt heel moeilijk afgebroken en komt daarom overal in het lichaam terecht. Het zit in producten zoals koekjes, margarines, halvarines, snacks, snoep, melkpoeder en pizza’s, en is mede een oorzaak voor hart- en vaatziekten. Kant-en-klaar maaltijden kun je ook beter vermijden. Kies liever een kipfilet dan een kipschnitzel en liever melk dan chocolademousse.

Groenten mag je zoveel eten als je wilt. Ze bevatten namelijk vooral vezels en weinig calorieën. Fruit is gezond, dat weet iedereen. Toch moet je er ook weer niet te veel van eten, want er zit fructose in. Fructose is (fruit)suiker en dat zijn ook gewoon koolhydraten. Fruit eten voordat je gaat sporten is dus wel een goed idee.

Voeding voor krachtsporters

Supplementen voor krachtsporters

Bovenstaande voedingsmiddelen zijn eigenlijk voor iedereen belangrijk. Wanneer je flink aan krachtsport doet, kun je wel wat extra’s gebruiken. Wil je dat je spieren sneller groeien en ook sneller herstellen, dan is het aan te raden extra eiwitten te eten. Wil je meer uit je training halen, neem dan juist snelle koolhydraten van tevoren, zodat je die suikers direct kunt omzetten in energie.

Dat kan met voeding, maar het is niet per se een goed plan om heel veel vlees of heel veel snoep te gaan eten. Daarom zijn supplementen zo praktisch. Daar maak je eenvoudig een lekkere shake van, die jou heel doelgericht van veel extra voedingsstoffen voorziet.

Kies voor na je training bijvoorbeeld voor SynPro Whey, voor sneller herstel van je spieren. Bijkomend voordeel van dit poeder, is dat er naast veel eiwit maar nauwelijks koolhydraten en vet in zit. Daardoor is het de perfecte aanvulling op je normale voeding. Er zijn verschillende soorten weipoeder verkrijgbaar, maar SynPro Whey ideaal om je eiwitten na de training snel aan te vullen.

Om je lichaam te helpen je spierweefsel te herstellen terwijl je slaapt, neem je voor je naar bed gaat SynPro Matrix. Deze vorm van eiwit wordt langzamer, gedurende een langere tijd door je lichaam opgenomen. Ideaal voor de nacht dus.

Snelle suikers om vooraf aan je training te nemen vind je bijvoorbeeld in SynTsize Pump. Deze pre-workout shake bevat daarnaast creatine en cafeïne, zodat je meer gefocust bent en net wat herhalingen extra eruit kunt persen.

Voeding voor krachtsporters

Conclusie

Krachtsporter of niet, voor iedereen geldt dat het belangrijk is om de juiste voedingsmiddelen te eten. Doe je wel veel aan krachtsport, dan kun je voor je training wat extra koolhydraten gebruiken en na je training extra eiwitten. Waarschijnlijk heb je sowieso wat meer calorieën nodig, dus je weet gelijk in welke vorm je die moet nemen.

Dus, houd je calorieën, macronutriënten en micronutriënten in de gaten, neem de juiste supplementen op de juiste momenten, en je ziet die keiharde sixpack vanzelf tevoorschijn komen!

Gerelateerde producten: 
SynPro Whey
0

SynPro Whey is een “instant whey” proteïne van uitstekende kwaliteit. Het bestaat uit een weipr... Meer info

34,90 €
SynPro Matrix
0

SynPro Matrix is een krachtige Time-Release matrix van snelle, intermediaire en trage proteïnefract... Meer info

36,90 €
SynTsize Pump
0

SynTsize Pump is een all-in-one pre-workout product van de nieuwste generatie. ... Meer info

54,90 €