21/08/2017 - 08:52

Wil je eindelijk van je zwembandjes af, maar zie je het niet zitten om urenlang in de sportschool door te brengen? Geen nood, dat hoeft ook niet. In dit artikel lees je hoe je je overtollige vetlaagjes kwijtraakt zonder ook maar een voet over de drempel van je sportschool te zetten. Uiteraard moet je wel bewegen, maar dat kan ook prima thuis.

vet verbranden

Vet verbranden door eten en bewegen

Als je vet wilt verliezen, dan moet je enerzijds meer gaan bewegen en anderzijds bewuster eten. Dat wist je natuurlijk al, maar hoe pak je dat nou goed aan? Zonder sportschool? Nou is de grap dat die sportschool helemaal niet zo belangrijk is in deze kwestie. Het belangrijkste wanneer je vet wilt kwijtraken, is namelijk eten. Je moet je lichaam geven wat het nodig heeft. Niet meer en niet minder. Als je dat doet, gaat de rest redelijk vanzelf. Bewegen is zeker ook belangrijk, maar minder cruciaal voor het afvallen. Als je niet beweegt, maar wel precies goed eet, zul je het grootste deel van je overtollige vet kwijtraken. Minder snel dan wanneer je wel beweegt, maar toch. Als je wel veel beweegt, maar je let totaal niet op wat je eet, is de kans groot dat je helemaal niet afvalt. Daarom beginnen we dit artikel met voeding.

Stop met suiker eten

Suiker is ronduit slecht. Het is verslavend en je wordt er dik van. Suiker bestaat uit glucose en fructose. Het nadeel van fructose is dat het maar gedeeltelijk verwerkt kan worden door de lever. De overtollige fructose wordt daardoor omgezet in vet. Met name buikvet. Daarom is het zaak om zo min mogelijk verwerkte suikers te eten. En dat is nog niet zo makkelijk, want het zit bijna overal in. Probeer dus om geen snoepjes, koekjes, frisdrank, en koffie en thee met suiker meer te consumeren. Er zijn mensen die teveel buikvet hebben, enkel en alleen omdat ze (veel) suiker eten.

Fructose zit ook in fruit, maar fruit mag je (tot op een bepaalde hoogte) gewoon blijven eten. Daar zitten namelijk veel vezels en vitaminen in, en die verzachten de negatieve effecten van fructose. Verder is vlak voordat je gaat sporten hét moment om suiker te eten. Dat komt doordat je het dan direct als energie verbruikt en dus niet opslaat als vet.

Je valt nog sneller af als je ook koolhydraatproducten zoals brood, pasta en aardappelen wat meer achterwege laat. Je hoeft er niet helemaal mee te stoppen hoor, maar kies wel zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten. Dus volkoren pasta en volkoren brood, havermout en muesli (oftewel, vermijd eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, beschuit en chips).

vet verbranden

Eet meer eiwitten

Het eten van eiwitten (of proteïne) zorgt er voor dat je 60 procent minder zin hebt in eten, stimuleert je stofwisseling met 80-100 calorieën per dag en het helpt je om per dag zo’n 441 calorieën minder te eten. Het is dan ook een goed idee om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Zorg er voor dat je maaltijden minimaal voor ongeveer 25-30 procent uit eiwitten bestaan. De werking is dan het meest efficiënt. Eiwitten zitten onder meer in:

  • Eieren
  • Vis
  • Vlees
  • Zuivel
  • Peulvruchten
  • Noten

Uiteraard kun je de hoeveelheid eiwit makkelijk verder verhogen met supplementen. Met een whey-shake zoals 100% Whey (http://www.syntech-nutrition.com/nl/product/100-whey) bijvoorbeeld.

Probeer verder op te letten dat je de juiste vetten binnenkrijgt. Eet daarom veel vis (of neem omega-3 capsules), bak in kokosolie en gebruik extra vierge olijfolie in salades.

vet verbranden

Eet groenten en drink water

Groenten zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen, en kun je praktisch onbeperkt eten. Vooral vezels zijn van belang bij vetverbranding en dan met name oplosbare vezels. Deze vezels vormen een soort gel in je darmen. Die gel vertraagt de beweging van het eten en de vertering en de opname van voedingsstoffen. Hierdoor voel je je langer verzadigd en heb je minder snel honger.

14 gram vezels per dag zorgen voor een vermindering van 10 procent in de dagelijkse calorieën en een gewichtsverlies van twee kilo in vier maanden.

Verder is het van belang dat je voldoende water drinkt. Reken gemiddeld op zo’n drie tot vier liter water per dag. Dat heeft de volgende voordelen:

  • Je stofwisseling wordt tot drie procent sneller.
  • Je drinkt automatisch minder ongezonde dranken.
  • Je krijgt meer energie en wordt dus actiever.
  • Het vermindert je hongergevoel.
  • Afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd.

Meer dan vier liter per dag is overigens niet aan te raden (tenzij je heel heftig gesport hebt), omdat dit kan leiden tot een natriumtekort.

Vet verbranden met HIIT

Met de juiste voeding val je ongetwijfeld af en zorg je zelfs goed voor je lichaam. Maar uiteraard is het ook belangrijk dat je aan beweging doet. Veel mensen denken dat je om af te vallen veel aan duursport moet doen. Nou is hardlopen natuurlijk prima, mits je het met beleid doet. Het is namelijk wel een blessuregevoelige sport.

Maar het is nog veel effectiever wanneer je duursport combineert met spierversterkende oefeningen. Die kun je in de sportschool doen, maar dat is helemaal niet noodzakelijk. Er zijn genoeg oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Bedenk dat hoe groter de spiergroepen die je traint, des te meer calorieën je verbrandt. Sla je beenspieren dus ook niet over!

Wil je echt snel resultaat, dan kun je HIIT overwegen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en houdt in dat je korte intensieve oefeningen afwisselt met minder intense oefeningen. Het is goed voor je hart en bloedvaten en bevordert vetverbranding. Het verhoogt je stofwisseling en verbetert je uithoudingsvermogen. Bovendien kun je het principe op veel sporten toepassen. Vaak wordt een ratio van 2:1 aangehouden, bijvoorbeeld 60 seconden joggen en dan 30 seconden sprinten (6 tot 10 herhalingen).

Je kunt hetzelfde doen met spierversterkende oefeningen. Denk er wel aan dat een goede warming-up heel belangrijk is, omdat je tijdens de intensieve gedeeltes als het goed is alles geeft wat je in je hebt. Het is dan ook een loodzware training, maar omdat het in totaal niet veel tijd in beslag neemt, ben je eerder geneigd om nog even door te zetten. De snelle resultaten die je boekt, zorgen bovendien voor motivatie. En je zult ongetwijfeld merken dat je er heel snel beter in wordt.

vet verbranden

Voorbeeldtraining HIIT

Het enige wat je in dit voorbeeld nodig hebt, is iets waar je aan kunt gaan hangen. Het maakt niet uit wat dat is, zolang het je gewicht maar kan dragen. Heb je niets dat hier geschikt voor is, dan koop je bijvoorbeeld voor 25,90 euro de Rucanor optrekstang, de je eenvoudig tussen twee muren, of tussen de deurposten kunt monteren. Je kunt ook kiezen voor de Insportline pull-up deurtrainer voor 13,90 euro, die je zelfs zonder te boren kunt gebruiken.

Het circuit bestaat uit vier oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Je begint met twee stabilisatie-oefeningen die strikt moeten worden uitgevoerd: hanging leg raises en walking lunges, daarna als afsluiter een paar explosieve oefeningen: push-ups met handklap en squat jumps. Probeer eerst een tempo dat je kunt volhouden.

De stabiliserende oefeningen dienen als actief herstel voor het explosieve werk. Omdat je bij elke set een andere leg raise variant doet, pak je zowel de rechte als schuine buikspieren vanuit verschillende hoeken aan. Dit is de total body HIIT die je helpt om vet weg te smelten.

vet verbranden

Stel een timer in op 10 minuten en doe het volgende circuit non-stop:

Oefening Herhalingen

Hanging Leg Raise* 10

Walking Lunge 10 per been

Push-up met handklap 5-10**

Squat jumps 30 seconden

* Doe de eerste set gewone leg raises, daarna de raises voor de schuine buikspieren naar beide zijden.

** Begin met 10. Doe er geleidelijk aan minder als je moe wordt.

vet verbranden

Supplementen voor vetverlies

Zoals gezegd is bewegen belangrijk en gezond eten het allerbelangrijkst. Wanneer je dat allebei doet, kun je overwegen om tijdelijk een fatburner te gebruiken. Die zal je helpen om nog sneller je doel te halen. Kies bijvoorbeeld voor Syntech Synedrine. Daar zit onder meer guarana, groene thee, cafeïne, en rode en zwarte peper in. De werkzame stof in groene thee is EGCG (Epigallocatechin gallaat). Die stof activeert genen die met vetverbranding worden geassocieerd. EGCG vermindert bovendien de vetopname uit voedsel door de spijsvertering. Verder zijn de polyfenolen in groene thee goed voor de hart-longfunctie.

Cafeïne, guarana en peper zorgen ervoor dat je actiever bent, meer beweegt en dus nog meer afvalt.

Conclusie

Zoals je ziet heb je helemaal geen sportschool nodig om je overtollige vet als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen; Je moet wel bewegen, maar de oefeningen die echt nodig zijn, kun je gewoon thuis doen.

Het allerbelangrijkste is dat je je eetpatroon aanpast. Dus niet tijdelijk heel streng diëten, maar juist aanpassingen in je eetpatroon maken die je gewoon kunt blijven volhouden. Je valt dan misschien iets minder snel af, maar je voorkomt wel het bekende jojo-effect. Heb je wat meer haast, dan kun je tijdelijk wat supplementen gebruiken, zoals het genoemde Synedrine.