26/07/2017 - 09:30

Triatlon

Een triatlon behoort tot de zwaardere duursporten die je kunt doen en omdat het is samengesteld uit meerdere andere sporten, vraagt het ook om verschillende prestaties van je spieren. Daarom is krachtsport bij uitstek geschikt om beter te worden in triatlon.

Wat houdt triatlon precies in?

Zoals gezegd is triatlon een zogeheten multisport, of specifieker, een combinatieduursport. De meest voorkomende combinatie bestaat uit zwemmen, wielrennen en hardlopen, maar er bestaan veel variaties, waaronder duatlon (wielrennen en hardlopen), cross triatlon (hardlopen en mountainbiken) en aquatlon (zwemmen en hardlopen).

De originele triatlon bestaat uit 3,8 km zwemmen, 180 km wielrennen en 42,195 km hardlopen. Dit wordt een hele triatlon genoemd. Inmiddels bestaan er veel kortere versies zoals een halve, kwart, achtste of zestiende triatlon. Daarnaast is er de standaard afstand (die vroeger de Olympische afstand werd genoemd): 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen. De triatlon is een Olympische sport sinds de Zomerspelen van 2000 in Sydney.

Triatlons werden voor het eerst gehouden in Frankrijk, tussen 1920 en 1930, zij het onder andere namen zoals Les Trois Sports, La Course des Débrouillards en La Course des Touche-à-Tout. Op 25 september 1974 werd er in San Diego voor het eerst een triatlon gehouden die de naam 'triathlon' kreeg. Er werd toen 5 mijl (8,05 km) gelopen, 5 mijl gefietst en 600 yards (0,55 km) gezwommen. Het duurde nog drie jaar voor de originele triatlon een feit was.

Sinds 1993 is de officiële Nederlandse spelling ‘triatlon’ en niet langer ‘triathlon’. Alleen de Nederlandse Triathlon Bond (NTB) houdt vast aan de oude spelling, omdat dat de schrijfwijze was op het moment van oprichting.

Triatlon

Wat kan krachtsport doen voor triatleten?

Veel triatleten en duursporters doen wel aan krachtsport, met name in de wintermaanden. Maar een groot deel ervan doet dat niet erg doelgericht. Er is meer nodig dan gewoon in de sportschool wat sessies draaien op een aantal apparaten. Het is belangrijk dat je weet waar je mee bezig bent.

Voor een groot deel komt krachttraining voor triatleten logischerwijs overeen met krachttraining voor wielrenners. Maar je kunt nog net wat specifieker aan de slag. Zo gebruik je met zwemmen spieren die je met fietsen niet, of op een andere manier gebruikt. De voortstuwing bij zwemmen komt voor 80 procent uit je armslag en voor 20 procent uit je beenslag. Bij die armslag gebruik je onder meer je triceps, je grote borstspier en je brede rugspier. Bovendien zijn je schouders flink in beweging en is je core belangrijk voor stabiliteit in het water. Verder gebruik je je bovenbeenspieren en je hamstrings bij elke beenslag.

Bij hardlopen is je core ook van belang, voor een goede houding. Getrainde beenspieren zijn ook welkom, omdat ze heel veel schokken op moeten vangen. Maar met name je kuiten zijn belangrijk om te trainen. Kuitproblemen zijn veelvoorkomende klachten bij hardlopers en een goede kuittraining kan die voorkomen. Goed getrainde kuiten kun je nu eenmaal zwaarder en langer belasten zonder dat er problemen ontstaan.

Krachttraining voor triatleten omvat dus het trainen van heel veel spieren, maar dat is eigenlijk ook wel logisch als je bedenkt wat een triatlon allemaal van je vraagt.

Triatlon

Tips bij krachttraining voor een triatlon

Voordat je begint met je krachttraining, geven we je even wat aandachtspunten die je tijdens het trainen niet uit het oog moet verliezen:

  • Richt je met name op de grote spiergroepen die tijdens een triatlon het meeste werk leveren. We noemen de bovenbeenspieren, hamstrings, grote borstspier, brede rugspier en je kuiten, eventueel aangevuld met triceps.
  • Kies voor compound-oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd gebruikt, wat goed is voor kracht in je hele lichaam en een stevige, stabiele houding. De squat is bijvoorbeeld goed. Eigenlijk voor alle onderdelen van de triatlon, want je gebruikt er je enkel, knie en heup voor. Net als in de triatlon.
  • Houd in het oog dat je traint voor een triatlon, dus denk na over je houding. Doe je bijvoorbeeld een lat pulldown, houd je armen dan niet te ver uit elkaar, want dat doe je met zwemmen ook niet. Bij de leg press houd je je voeten naar voren gericht, net zoals ze op je pedalen staan tijdens het fietsen.
  • Bedenk dat je core erg belangrijk is en train die dus regelmatig. Vrijwel alle kracht die je levert met zwemmen, lopen en fietsen, gaat via je buikspieren en je rugspieren, oftewel je core. Je hebt dus veel baat bij een sterke, stabiele core.
  • Loop niet te hard van stapel. Zeker in het begin is het van belang dat je niet te veel oefeningen gaat doen en ook zeker niet te veel gewicht gebruikt. Focus vooral op een goede houding en uitvoering en doe liever wat meer herhalingen.

Triatlon

Train op krachtuithouding voor triatlon

Het zal duidelijk zijn dat het schema van een bodybuilder niet zinvol is voor een triatleet, want je wilt sterker worden en zeker niet per se spiermassa kweken. Toch train je in principe dezelfde spieren en veelal met dezelfde oefeningen.

Het verschil zit in de hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen. Voor triatlon is het belangrijkste dat je traint op krachtuithouding. Dat doe je door minder gewicht te kiezen en in verhouding veel herhalingen te doen. Kies in het begin voor een gewicht rond de 60 procent van je 1 Rep max (het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen), gevorderden kiezen afwisselend 50-70 procent. Ga in het begin voor 10-15 herhalingen en bouw dit uit naar 10-25 herhalingen.

Voorbeeldschema krachttraining voor triatlon

Hier volgen een aantal basisoefeningen die prima geschikt zijn om mee te beginnen. Je traint er in elk geval alle spieren mee die van belang zijn voor een triatlon.

  • Squat

Plaats je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en laat de stang op de achterkant van je schouders rusten. Houd je borst vooruit en je buikspieren aangespannen, en zak door je knieën tot je bovenbenen minimaal evenwijdig lopen aan de vloer. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Triatlon

  • Pull-up

Pak een stang vast met een overhandse grip, zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Span je bovenrugspieren om je te helpen je borstbeen naar de stang te trekken. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken. Als je de vijf herhalingen gemakkelijk haalt, kun je gewicht toevoegen met een gewichtsriem of door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

  • Dead lift

Houd de stang met je handen op schouderbreedte vast met een mixed grip; een handpalm naar je toe gericht, de andere van je af. Begin met je armen recht en je knieën licht gebogen. Houd je borst vooruit en je rug recht. Duw jezelf omhoog en trek de stang langs je benen naar boven. Duw je heupen naar voren om jezelf lang te maken.

Triatlon

  • Bench press

Ga plat op een bankje liggen en houd de halter net boven je borst vast met een overhandse grip, dus je handpalmen van je af gericht. Duw je voeten hard in de grond en druk het gewicht krachtig recht omhoog. Laat weer rustig zakken naar de beginpositie.

  • Seated row

Ga op de Seated row machine zitten en pak het handvat vast. Houd je benen licht gebogen, je rug recht en je schouders iets naar achteren (gedurende de hele beweging). Trek vervolgens het gewicht richting je buik. Pauzeer even en laat het gewicht dan weer gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Triatlon

  • Dips

Houd de handvatten van een dipmachine met gestrekte armen vast (voeten van de vloer dus). Leun voorover zodat je je borstspieren gebruikt. Houd je armen tegen je lichaam aan en laat jezelf langzaam zakken tot de onderkant van je borst gelijk komt met je handen. Vervolgens duw je jezelf krachtig omhoog.

  • Calf raises

In een calf raise machine met gewicht op je schouders, of met dumbbells in je handen. Ga met je tenen op de verhoging (of op een stapeltje halterschijven) staan. Laat je hielen over de rand hangen. Duw jezelf krachtig omhoog op de ballen van je voeten. Pauzeer op het hoogste punt en houd je kuitspieren aangespannen. Ga daarna terug naar de beginpositie.

  • Plank

Ga in de plankstand staan en steun op je onderarmen. Houd je lichaam in een rechte lijn, voeten naast elkaar en bovenarmen recht vanaf de schouders naar beneden. Span je buik- en bilspieren aan om je heupen omhoog te houden. Je kunt eventueel ook de zijwaartse variant doen. Daarbij ga je op je zij liggen en ondersteun je je gewicht met de buitenkant van één voet en je onderarm.

Triatlon

Conclusie

Train alle grote spiergroepen die je bij triatlon ook gebruikt en houd je doel in gedachten. Kies relatief weinig gewicht en doe in verhouding veel herhalingen. Let vooral goed op een correcte uitvoering en een goede houding. Als je zo traint, zal het je triatlontijden zeker ten goede komen!

Net als bij krachttraining voor wielrenners, kun je voor je training prima SynOxy Boost gebruiken om er meer herhalingen uit te persen. Na je training neem je een shake van SynPro Whey, zodat je spieren snel weer herstellen van je workout.

Gerelateerde producten: 
SynOxy Boost
0

SynOxy Boost is a highly concentrated pre-workout product which boosts explosive force, increases mu... Meer info

36,90 €
SynPro Whey
0

SynPro Whey is een “instant whey” proteïne van uitstekende kwaliteit. Het bestaat uit een weipr... Meer info

34,90 €