10/05/2017 - 11:40

post-workout shakes

Na een intensieve training is het natuurlijk belangrijk dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen zo snel mogelijk binnenkrijgt. Dat doe je heel eenvoudig met een post-workout shake.

Wat heeft je lichaam nodig?

Als je echt flink getraind hebt, bevindt je lichaam zich in anabole staat; je verbrandt vet en bouwt spiermassa op. Maar daar heeft je lichaam wel de juiste voedingsstoffen voor nodig. Je lichaam heeft op zo’n moment met name behoefte aan eiwitten en snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten

Tijdens de training wordt een groot deel van de energiereserves (glycogeen) in je spieren opgebruikt. Die kun je weer aanvullen met snelle koolhydraten zoals bananen of witte rijst. Wanneer je dat doet, zal je bloedsuikerspiegel omhoog gaan. Normaliter heeft dat meer vetopslag tot gevolg, maar na de training zorgt het vooral voor transport van voedingsstoffen naar je spieren. Daarom is de combinatie van snelle koolhydraten en eiwitten na het sporten ideaal. Je spieren hebben namelijk eiwitten nodig en op deze manier krijgen ze die sneller.

Eiwitten

Spieren worden opgebouwd uit eiwitten. Extra eiwitten na het sporten, zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen en beter kunnen groeien. Je kunt eiwitrijk voedsel eten, maar na het sporten is het effectiever om een eiwitsupplement zoals weipoeder te nemen. Dat is namelijk puurder en bevat een veel hogere concentratie eiwitten. Een goede post-workout shake bevat zowel koolhydraten als meerdere soorten eiwitten. Daarmee geef je je lichaam exact wat het nodig heeft.

Gezond eten na de training

Je lichaam is tot twee of drie uur na je training nog in staat om spieren op te bouwen en geen vet op te slaan. Die periode wordt ook wel het anabolische raam genoemd. Daarom is dan een gezonde maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten een goed idee. Maak dit bij voorkeur de hoofdmaaltijd van de dag, omdat je spieren nu helemaal open staan voor de voedingsstoffen die je inneemt. Complexe koolhydraten vind je onder meer in zoete aardappelen, zilvervliesrijst en pasta, eiwitten in biefstuk, kip, kalkoen en vis.

Je lichaam heeft altijd voeding nodig om te kunnen herstellen. Wanneer je vier tot vijf keer per week sport, is je lichaam dus in verhouding heel vaak bezig met herstellen en heb je in verhouding dus ook veel voedsel nodig. Daarom is het zelfs belangrijk dat je op dagen dat je niet traint voldoende eiwitten eet, zodat je lichaam kan herstellen en je spieren kunnen groeien.

Post-workout shake na de training

Een prima post-workout shake die je na je training kunt nemen is SynTech SynTsize Recovery. Daar zitten snelle koolhydraten en eiwitten in de juiste verhoudingen in. De ingrediënten zijn:

Dextrose, Wasachtig Maïszetmeel (Waxy Maize), Weiproteïnen Isolaat, Leucine, Glutamine, Beta-Alanine, Crea-Trona™ Dubbel Gebufferde Creatine, Voedingszuur (Citroenzuur), Smaakstof (Zwarte Bes (Cassis)), Alfa-Liponzuur, Kleurstof (Ponceau Rood), Zoetstof (Sucralose), Kleurstof (Briljant Blauw)

post-workout shakes

Het zal je direct opvallen dat er meer dingen in zitten dan alleen maar koolhydraten en eiwitten. Dat zijn met name ingrediënten die niet per se nodig zijn, maar die het herstelproces van je lichaam en het groeiproces van je spieren wel ondersteunen. Voor de volledigheid bespreken we de opvallendste ingrediënten:

Dextrose

Dextrose is niets anders dan druivensuiker. Het is een enkelvoudige suiker die direct in het bloed wordt opgenomen. Het zijn dus gewoon koolhydraten, maar wel de snelste die je maar kunt hebben. Daarom erg geschikt om in een post-workout shake te stoppen. Bovendien bevat het geen vetten, cholesterol en natrium.

Leucine

Leucine is het belangrijkste aminozuur dat onder de noemer BCAA’s valt (samen met Isoleucine en Valine) en het heeft een positief effect op de spieropbouw. Wanneer je het na de training neemt, levert het tot 16 procent meer spieropbouw op. Bovendien is een eiwitshake effectiever wanneer je ook Leucine neemt. Een prima toevoeging aan een post-workout shake dus.

Glutamine

Glutamine wordt doorgaans gezien als een semi-essentiëel aminozuur. Dat houdt in dat je lichaam dat aminozuur wel kan aanmaken, maar niet altijd voldoende. En wanneer je veel zware trainingen hebt, kan het alsnog een essentieel aminozuur worden. Dat is precies de reden waarom het aan deze post-workout shake is toegevoegd.

Beta-Alanine

Beta-Alanine is een niet-essentieel aminozuur. Wanneer je er dagelijks drie tot zes gram van binnenkrijgt, wordt de concentratie carnosine in je spieren geleidelijk aan hoger. Carnosine neutraliseert melkzuur, wat vrijkomt wanneer spieren met hoge intensiteit samentrekken. Spiervezels die te veel melkzuur bevatten, stoppen met samentrekken. Carnosine zorgt dus vrijwel direct voor herstel van die spieren.

Creatine

Het energiesysteem van spieren werkt ongeveer als volgt: spieren gebruiken adenosine tri fosfaat (ATP) als energie. Zo gauw die stof wordt gebruikt, blijft er (naast energie) adenosine di fosfaat (ADP) en fosfaat (P) over. Creatinefosfaat (CP) kan zijn fosfaatdeel afgeven, zodat het een verbinding kan aangaan met het ADP. Daardoor ontstaat opnieuw ATP, wat vervolgens weer als energie kan worden gebruikt. Voldoende creatinefosfaat betekent dus meer energie. En meer creatine betekent meer creatinefosfaat, en dus ook meer energie.

Door extra creatine te nemen, verhoog je de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren met ongeveer 20 procent. In de praktijk betekent dat, dat je je maximale kracht bij één herhaling met vijf procent kunt verhogen en je uithoudingsvermogen met 14 procent. Het komt ook neer op gemiddeld zo’n vijf herhalingen die je extra kunt doen.

Hoewel creatine vooral effect heeft op intensiever kunnen trainen, is het gebruikelijk dat het na de training wordt genomen.

Alfa-Liponzuur

Alfa-Liponzuur is een zwavelhoudend vetzuur dat van nature in ons lichaam voorkomt en is oplosbaar in zowel vet als water. Het bevordert de verbranding van suikers tot energie en heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel. Daarnaast is Alfa-Liponzuur een sterke anti-oxidant, die dus vrije radicalen te lijf gaat.

Alternatieve ingrediënten

Andere ingrediënten die je mogelijk tegenkomt in post-workout shakes, zijn taurine, HMB en maltodextrine. Die leggen we ook even uit:

Taurine

Taurine is een lichaamseigen, zwavelhoudend organisch zuur, dat een rol speelt in het cardiovasculaire systeem, de ontwikkeling van spieren en het zenuwstelsel. Het werd oorspronkelijk aangetroffen in stierengal, vandaar de naam. Taurine geeft je zenuwstelsel een boost en maakt je spieren sterker. Overigens zorgt het er in combinatie met cafeïne voor dat je je beter kunt concentreren.

HMB

HMB staat voor bèta-hydroxy-methylboterzuur en is een verbinding die van nature in ons lichaam voorkomt. Het zou het spieropbouwende effect van Leucine gedeeltelijk veroorzaken en is dus vooral bedoeld voor (zware) sporters die hun spierafbraak zoveel mogelijk willen beperken. Daarnaast zou HMB ook vetmassa verminderen.

Maltodextrine

Maltodextrine is een hoogwaardig koolhydraat dat uit maïs wordt gewonnen. Opgelost in water heet het glucosestroop. Maltodextrine wordt snel opgenomen in het bloed, wat het erg geschikt maakt als ingrediënt voor sportsupplementen. Omdat maltodextrine een complex koolhydraat is, wordt het wel langzamer en beter in het bloed opgenomen dan bijvoorbeeld dextrose (druivensuiker). Daarmee levert maltodextrine energie op een langere termijn en reguleert het de bloedsuikerspiegel.

post-workout shakes

Post-workout shake zelf maken

Zoals gezegd zijn de belangrijkste ingrediënten voor een post-workout shake eiwitten en snelle koolhydraten. Als je dat voor ogen houdt, is het niet zo moeilijk om je eigen shake te maken. Gooi bijvoorbeeld wat banaan, havermout, weipoeder, water en honing in een blender en er komt helemaal geen onaardige shake uit. Maar waarschijnlijk zie je intussen ook de voordelen van de andere ingrediënten die we hebben genoemd. Die kun je ook los kopen en in je shake verwerken. Het enige wat daar lastig aan is, is dat je juiste verhoudingen moet gebruiken. Daarom is een shake zoals SynTech SynTsize Recovery gemakkelijker. Daar hoef je alleen maar water bij te doen, even shaken en gelijk opdrinken. En toch krijg je de juiste verhoudingen binnen.

Gebruik niet te veel suiker

Het zal inmiddels duidelijk zijn dat een post-workout shake een goed idee is, maar je moet blijven opletten. Vooral wanneer je naast spieren kweken ook wilt afvallen. Een veelgemaakte fout bij zelfgemaakte post-workout shakes, is het gebruik van te veel suiker. Hoewel vlak na je training het beste moment is om suiker te consumeren, moet je het ook weer niet overdrijven.

Ten eerste gooi je daarmee het aantal calorieën van je shake gigantisch omhoog. Een flinke shake met bananen en bijvoorbeeld Nutella, komt al snel in de buurt van 1000 calorieën. Niet handig als je wilt afvallen en dagelijks onder de 2000 calorieën wilt blijven.

Ten tweede raak je niet verzadigd. Je vult wel glycogeen in je spieren aan, maar na niet al te lange tijd zul je weer honger hebben. En dat terwijl je wel al een groot deel van je calorieën op hebt.

Conclusie

Dat je na een zware training je lichaam van de juiste voedingsstoffen moet voorzien, dat staat buiten kijf. Of daar een post-workout shake voor nodig is, is de vraag. Het is misschien niet noodzakelijk, maar het is wel makkelijk. Bijkomend voordeel is dat je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnen krijgt en dat het geheel snel door je lichaam wordt opgenomen. Voor de serieuze sporter zijn dat vermoedelijk al genoeg pluspunten en bovendien zijn er eigenlijk geen minpunten.

Gerelateerde producten: 
SynTsize Recovery
0

De shake ná de training is de belangrijkste van de dag voor alle atleten die een maximaal herstel n... Meer info

58,90 €