05/07/2017 - 11:31

wielrenners

De Giro d’Italia is pas geweest, de Tour de France is net weer begonnen en zo zijn er in deze tijd van het jaar nog veel meer wielerevenementen. De zomer is dan ook het wielerseizoen bij uitstek en doorgaans schiet de populariteit ervan dan weer door het dak. De hoogste tijd om te bekijken wat wielrenners helpt om sterker en feller te worden!

 

Is krachttraining voor wielrenners zinvol?

Je vraagt je misschien af of je als wielrenner wel baat hebt bij krachttraining. Daar waren de meningen jarenlang over verdeeld, maar inmiddels is duidelijk dat het antwoord simpelweg ‘ja’ is. Sterkere spieren betekent makkelijker trappen, met minder energie. En daarnaast zorgt meer spierkracht er voor dat je explosiever bent, wat natuurlijk voordelig is wanneer er gedemarreerd wordt. Er zijn meerdere onderzoeken die uitwijzen uit dat krachttraining leidt tot betere prestaties. En hoewel het een goed idee is om juist in de herfst en de winter aan krachttraining te doen, is er geen reden om er niet nu al mee te beginnen. Bovendien moet je er ook in het wedstrijdseizoen mee doorgaan.

wielrenners

 

Kies de juiste training

Tegenstanders waren van mening dat krachttraining er voor kan zorgen dat je te zwaar wordt, wat juist nadelig is voor wielrenners. Volgens hen word je vanzelf sterk, zolang je maar gruwelijk veel fietst. Hoewel dat in principe klopt, word je toch sterker als je er wat krachttraining bij doet. Natuurlijk is er een grens aan de hoeveelheid spiermassa die wenselijk is voor een wielrenner. Maar we hebben het dan ook over krachttraining, niet over bodybuilding.

Met de juiste training heb je er wel degelijk profijt van. Het is dan namelijk niet alleen goed om meer kracht te genereren, maar ook voor een beter uithoudingsvermogen en zelfs een verbetering van je herstelvermogen. Bovendien helpt het je met een goede houding, wat ook geen overbodige luxe is wanneer je urenlang op je fiets zit. Idealiter begin je in de herfst of in de winter met de krachttraining, maar dat is geen reden om er niet nu mee te starten.

 

Soorten krachttraining voor wielrenners

Wielrenners kunnen het beste drie soorten training combineren. We zetten ze voor je op een rijtje:

Core-stability (rompstabiliteit)

Een goede core-stability zorgt er namelijk voor dat je sterker op de fiets zit en dat je gemakkelijker je hele lichaam inzet bij het fietsen in plaats van alleen je benen. Het is namelijk zo dat alle spieren en gewrichten van het lichaam elkaar beïnvloeden. Dit heet de ‘kinetic chain’. Een goede core-stability zorgt ervoor dat de krachten die op je onderlichaam komen, goed door je bovenlichaam kunnen worden opgevangen. En andersom. Daardoor rijd je ook veel stabieler. Of je er sneller van gaat fietsen is niet zeker, maar je hebt er zeker nadeel van wanneer je core-stability onvoldoende is. Je core bestaat uit je diepe bil-, buik- en rugspieren.

Krachtuithouding

Het trainen van krachtuithouding heeft als voordeel dat je wat minder spiermassa opbouwt dan bij de standaard krachttrainingen, dat je spieren beter omgaan met energiereserves en dat de doorbloeding van je spieren toeneemt. Bovendien zorg je er met het trainen van krachtuithouding voor dat spieren bewegingen langer kunnen volhouden, wat voor wielrennen natuurlijk zeer wenselijk is.

Maximale kracht

Ten slotte is het trainen van je maximale kracht goed om algeheel sterker te worden. Dat gaat dus minder om iets lang te kunnen volhouden, maar des te meer om veel weerstand te kunnen wegtrappen. Dat is prettig wanneer je plotseling moet gaan sprinten, of enthousiast aan een bergetappe begint.

wielrenners

 

Hoeveelheid en volgorde van je trainingen

Het is goed om te beginnen met je core-stability. Je core is de basis en een goede core-stability helpt je om de rest van je krachttrainingen correct en met een goede houding uit te voeren. Je krachttrainingen worden daardoor effectiever, dus het is een win-win situatie.

Als tweede raden we aan om je krachtuithouding te trainen, omdat die voor wielrenners logischerwijs erg belangrijk is. Je spieren worden sterker, maar je bouwt er niet echt veel spiermassa mee op. Je traint je krachtuithouding door minder gewicht te kiezen en in verhouding veel herhalingen te doen.

Als derde train je je maximale kracht. Deze trainingen zijn bedoeld om je lichaam min of meer te verrassen met een andere impuls. Het heeft dus als mogelijk nadeel dat je er spiermassa mee opbouwt, met het gevolg dat je zwaarder wordt. Daarom is het aan te raden om de nadruk te leggen op je core-stability en je krachtuithouding en dit slechts aan te vullen met het trainen van je maximale kracht. Je traint je maximale kracht met zware gewichten en weinig herhalingen.

 

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?

Het is belangrijk dat er voldoende tijd tussen je krachttrainingen zit. Minimaal 24 uur, maar het liefst 48 uur. Verder is één keer per week niet voldoende om echt verschil te kunnen maken. Voor wielrenners is vaker dan drie keer ook niet handig, omdat hun reguliere fietstrainingen dan in het gedrang komen. Ga dus afhankelijk van je ruimte twee of drie keer per week.

Zorg er voor dat je goed geslapen en gegeten hebt voordat je gaat trainen, zodat je het maximale eruit kunt halen. Doe altijd een warming-up en eindig bij voorkeur met wat cardio op lage intensiteit, dus met een lage hartslag.

 

Voorbeeldschema krachttraining voor wielrenners

Je vindt in het schema oefeningen voor de belangrijkste spieren. Met name de eerste twee oefeningen zijn goed voor je core-stability, dus het is goed om daar mee te beginnen. Doe de oefeningen eerst met relatief lichte gewichten en het maximaal aantal herhalingen. Gaandeweg kun je ze afwisselen met zware gewichten en het minimaal aantal herhalingen.

  • Front Squat To Back Squat

De squat is uitstekend voor je been-, core- en bilspieren. Je ontwikkelt er spierkracht en stabiliteit mee, wat zeker voordelig is voor wielrenners. Heb je er geen ervaring mee, oefen dan eerst zonder gewicht en let goed op je houding!

Kies je voor gewicht, dan kun je de oefening doen met een losse barbell, maar makkelijker is het met behulp van een Smith machine. Ga rechtop in de Smith machine staan met je voeten op schouderbreedte en je hoofd rechtop. Laat de barbell op de voorkant van je borstspieren rusten en grijp de stang vast. Zak in een squat, houd je rug recht en je borst vooruit, tot je bovenbenen parallel staan aan de grond. Duw jezelf weer omhoog en doe het aantal herhalingen. Daarna draai je jezelf om, dus de barbell op je schouders. Doe wederom het aantal herhalingen.

Sets: 3 – 4, Reps: 5 – 15

 

wielrenners

  • Plank

De plank is een perfecte oefening voor een sterke core. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. De oefening is met name gericht is op de rechte buikspieren, de dwarse buikspieren en de diepliggende rugspieren. Wissel bij voorkeur af met de side plank door op je zij te draaien.

Pak een fitnessmat en ga met je buik op de mat liggen. Plaats je onderarmen op de grond en houd je ellebogen recht onder je schouders. Zet je tenen in de grond, zodat je gewicht wordt verdeeld over je tenen en je onderarmen. Houd je hoofd, nek, rug en heupen in een rechte, horizontale lijn en span je buikspieren aan.

Sets: 3 – 4, Reps: 30 seconden per keer. Probeer deze oefening op te bouwen totdat je hem een minuut kunt volhouden.

 

  • Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat is een perfecte oefening voor de bovenkant van je beenspieren en zorgt voor explosieve kracht, wat uitermate handig is wielrenners. Let er goed op dat je je rug gedurende de hele beweging recht houdt.

Ga naast een bankje staan met een barbell op je bovenrug. Strek één been achterwaarts en plaats de wreef van je voet op het bankje. Zak in een squat door je voorste knie te buigen, totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Keer terug naar de startpositie door je voorste been weer te strekken en herhaal de beweging. Doe hetzelfde met je andere been.

Sets: 3 – 4, Reps: 5 – 15

 

  • Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor je bovenbenen en bilspieren. Net als de squat kun je de lunge zowel met als zonder gewicht doen. Kies je voor gewicht, dan kun je een barbell op je bovenrug leggen, of dumbbells in je handen houden. Stap met één been naar voren en breng je lichaam omlaag door de knie van je voorste been te buigen. Zak omlaag tot je achterste knie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder naar voren komt dan je tenen. Breng jezelf vervolgens weer omhoog. Stap nu met je achterste voet naar voren en herhaal de beweging voor je andere been. Hoe groter de stap die je maakt, des te meer je bilspieren worden aangesproken. Kleinere stappen leggen meer nadruk op je bovenbeenspieren. Voor wielrenners zijn beide varianten nuttig.

Sets: 3 – 4, Reps: 10 – 15

 

wielrenners

  • Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen (en plaats desgewenst een barbell over je heupen). Duw, terwijl je de barbell vasthoudt, je hakken de vloer in en breng zo je heupen omhoog. Span je bilspieren aan en houd deze houding een paar seconden vast. Laat je lichaam vervolgens weer langzaam zakken zonder je bilspieren te ontspannen.

Sets: 3 – 4, Reps: 10 – 25

 

  • Pull-ups

Als wielrenner moet je in je bovenlichaam niet al te veel spieren kweken, maar het vergroten van je algehele kracht is wel degelijk een goed idee. Je fietssnelheid komt ook voor een groot deel uit de kracht van je bovenlichaam. Met pull-ups train je de brede rugspier. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreed op een optrekstang, met een overhandse greep. Ga hangen en trek jezelf omhoog zodat je met je borst richting de stang gaat. Beweeg je ellebogen achter je rug op het hoogste punt een beetje naar elkaar toe. Dat lukt het beste wanneer je je rug iets hol trekt tijdens de oefening.

Is deze oefening nog te zwaar, doe dan in de sportschool de lat pulldown. Dat is in principe dezelfde beweging, alleen kun je daar het gewicht instellen.

Sets: 3 – 4, Reps: 5 – 12

 

  • Calf raise

De calf raise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken. Die heb je als wielrenner flink nodig, bijvoorbeeld tijdens het sprinten. Ga met de ballen van je voeten op een traptrede of hoge drempel staan (of in de sportschool op het daar voor bestemde apparaat). Ga op je tenen staan en houd het hoogste punt een seconde vast. Zak vervolgens langzaam naar beneden tot de kuitspier gestrekt wordt. Wanneer je beter wordt, kun je beide benen afzonderlijk trainen.

Sets: 3 – 4, Reps: 10 – 20

wielrenners

Conclusie

Wanneer je (een aantal van) deze oefeningen gemiddeld drie keer per week doet, zul je ongetwijfeld een snellere en sterkere wielrenner worden. Om meer uit je krachttraining te halen kun je SynOxy Boost gebruiken en om na je training je spieren te helpen herstellen, gebruik je SynPro Whey. Blijf vooral ook trainen in de herfst en in de winter, dan zul je in de lente als een winnaar weer opstappen!

Gerelateerde producten: 
SynOxy Boost
0

SynOxy Boost is a highly concentrated pre-workout product which boosts explosive force, increases mu... Meer info

36,90 €
SynPro Whey
0

SynPro Whey is een “instant whey” proteïne van uitstekende kwaliteit. Het bestaat uit een weipr... Meer info

34,90 €