08/09/2017 - 09:57

Schouderoefeningen

Grote schouders moeten niet worden onderschat. Wanneer je biceps en triceps goed getraind zijn, maar je schouders niet, valt dat enorm op. Maar dat is misschien nog niet het ergste. Het kan er namelijk ook voor zorgen dat het risico op blessures groter wordt. Als je spieren niet in verhouding zijn, gebeurt het sneller dat je oefeningen niet helemaal correct uitvoert. Daarom laten we je zien welke schouderoefeningen je moet doen om grote, brede schouders te krijgen.

Redenen om schouders te trainen

Het klassieke beeld van een bodybuilder, bestaat enerzijds uit smalle heupen en anderzijds uit grote, brede schouders. Dat beeld staat voor kracht en dominantie. Smalle heupen kun je maar weinig invloed op uitoefenen, maar je schouders kun je wel degelijk laten groeien. En als je de zijkanten van je schouders wat extra aandacht geeft, lijken je heupen in verhouding smaller. Dat krijg je voor elkaar met schouderoefeningen waarbij je ellebogen naar de zijkanten gaan. Denk aan side lateral raises, dumbbell upright rows en wide grip upright rows.

Goed getrainde schouders zorgen er ook voor dat veel armbewegingen makkelijker gaan. Bovendien kan het een disbalans van je schouders door zittend werk in veel gevallen voorkomen. En het helpt je dus bovendien met het correct uitvoeren van andere fitnessoefeningen, wat weer blessures kan voorkomen. Dus, naar de sportschool en die schouders eronder!

Anatomie van de schouder

Je schoudergewricht (Articulatio humeri) bestaat uit drie onderdelen, te weten:

  • Kop van de bovenarm (Caput humeri)
  • Schouderblad (Scapula)
  • Sleutelbeen (Clavicula)

Je schouderblad maakt verbinding met je sleutelbeen en bovenarm. Het is een plat stuk bot, dat geen vaste verbinding heeft met de romp. Het schoudergewricht wordt door zeven spieren bij elkaar gehouden:

  • Grote schouderspier (deltoideus). Dat is de bekendste en ook de meest getrainde spier.

Er zijn ook spieren die het rotatorenmanchet vormen, bedoeld voor het stabiliseren van de schouder:

  • supraspinatus
  • infraspinatus
  • teres minor
  • subscapularis

En dan zijn er nog twee spieren die niet altijd worden meegeteld, omdat ze vanwege de ligging op armspieren lijken:

  • Teres major
  • Coracobrachialis

Functioneel gezien zijn het echter wel allemaal schouderspieren.

Ook al zorgen al deze spieren er samen voor dat je schouders zoveel verschillende bewegingen kunnen uitvoeren, je hoeft ze gelukkig niet allemaal afzonderlijk te trainen. Bij de meeste oefeningen gebruik je een combinatie van spieren, zodat ze toch allemaal aan bod komen. Wanneer je bent geblesseerd, kan het soms handig zijn om schouderoefeningen te doen voor specifieke kleinere spieren, maar doorgaans is dat niet nodig. Wil je het verschil een keer voelen, dan kun je de ‘full can’ en ‘empty can’ een keer proberen. Dat zijn in principe lateral raises, maar dan uitgevoerd met je duimen om hoog, of juist omlaag. Pak daar niet gelijk al te veel gewicht voor.

Schouderoefeningen

Grote schouderspier (deltoideus)

De grote schouderspier is voor de gemiddelde krachtsporter het belangrijkst, zowel omdat de spier groot is, als het best zichtbaar aan de buitenkant. Hoewel het één grote spier is, kan deze toch worden verdeeld in drie onderdelen:

  • Voorkant (deltoideus anterior)
  • Midden (deltoideus lateralis)
  • Achterkant (deltoideus medialis)

Deze drie onderdelen kun je ook alle drie trainen en als je echt grote schouders wil, zul je dat ook moeten doen. Maar eigenlijk houdt dat dus in dat je de volledige spier traint en niet alleen gedeeltes ervan. Met het schema in dit artikel weet je zeker dat je niets overslaat.

  • Voorkant (deltoideus anterior)

    Dit gedeelte zorgt ervoor dat je je arm naar voren en van je lichaam af kunt bewegen. Je traint de voorkant ook wanneer je je borst traint, dus een afzonderlijke oefening is in dat geval niet nodig. Wil je de voorkant van de grote schouderspier trainen, kies dan bijvoorbeeld voor de dumbbell front raise.

  • Midden (deltoideus lateralis)

    Dit spiergedeelte kan maar één ding, namelijk zijwaarts bewegen. Zo gauw je arm schuin gaat, of hoger dan horizontaal, gebruik je ineens andere spieren. De beste oefening om het middengedeelte van de grote schouderspier te trainen, is de lateral raise.

  • Achterkant (deltoideus medialis)

    Wanneer je je arm achterwaarts kantelt of je schouder naar buiten draait, gebruik je de achterkant van de grote schouderspier. Een goede oefening om dit spiergedeelte te trainen is de bent-over lateral raise. Het verschil met de lateral raise, is dat je wat voorover buigt (houd je rug hol) en iets door je knieën zakt. Het lijkt min of meer dezelfde oefening, maar je gebruikt dus wel degelijk een ander gedeelte van je schouderspieren.

 

Schouderoefeningen

De beste schouderoefeningen

Met deze oefeningen zorg je ervoor dat je schouders aan alle kanten gaan groeien. Uiteraard zijn er meer schouderoefeningen geschikt voor dit doel, maar deze zijn prima als uitgangspunt. Alle gedeeltes van je schouderspieren komen in elk geval aan bod. Je kunt later altijd bepaalde oefeningen vervangen als je dat wilt.

  • Dumbbell lateral raise

    Zoals gezegd is de dumbbell lateral raise een prima oefening voor het middengedeelte van de grote schouderspier. Omdat dit bijna de enige oefening is die dit gedeelte aanspreekt, mag de dumbbell lateral raise dus niet ontbreken in je schema (je kunt ook voor de Standing cable side raise kiezen, of ze combineren). Kies zelf of je de oefening staand of zittend wilt uitvoeren. Beide manieren zijn prima.

  • Shoulder press

    De shoulder press kun je eveneens staand of zittend uitvoeren. En de oefening kan met een barbell of met dumbbells. Het is altijd een goed idee om hierin af te wisselen, omdat je de nadruk van de oefening dan net een beetje verlegt. Veel krachtsporters vinden de shoulder press de beste schouderoefening die er is.

  • Arnold press

    Een variant van de shoulder press, is de Arnold press (ja, vernoemd naar Arnold Schwarzenegger). Het enige verschil is dat je altijd dumbbells gebruikt en dat er een draai aan de beweging wordt toegevoegd. Begin met je handpalmen naar je borst gericht en eindig met je handpalmen van je af gericht. Wanneer je dit doet, gebruik je ook een klein beetje de zijkant van je schouderspier. Een leuk extraatje dus!

  • Barbell upright row

    Wil je alle schouderspieren tegelijk trainen, kies dan voor de barbell upright row. Daarmee train je naast je schouderspieren ook nog eens de bovenkant van je traps, je biceps, je buikspieren en je rug. De oefening kan het beste met een barbell worden uitgevoerd, omdat je dan je handen gedurende de hele beweging op dezelfde plek houdt (niet te ver uit elkaar, ook niet te dicht bij elkaar). Met dumbbells is dat toch wat lastiger.

  • Standing cable side raise

    Pak met je linkerhand het handvat van een cable machine rechts naast je voeten vast. Trek naar linksboven tot je arm horizontaal staat en laat vervolgens rustig zakken. Wanneer je de set vol hebt gemaakt, doe je de andere kant. Deze oefening is net als de Dumbbell lateral raise dus ook goed voor de zijkant van je schouderspieren.

 

Schouderoefeningen

Trainingsschema grote schouders

Bedenk dat kleine aanpassingen veel verandering teweeg kunnen brengen. Gebruik bijvoorbeeld een andere hoek, een andere snelheid, of een andere greep, om je schouders te laten groeien. Het is altijd goed om je lichaam te ‘verrassen’ met veranderingen. Want wanneer je lichaam ‘went’ aan bepaalde bewegingen, zal dat spiergroei in de weg staan.

Om je op weg te helpen, hebben we onderstaand 4-weken schema ontwikkeld. Doe dit schema op de dag dat je je schouders traint en het zal snel veel verschil maken. We raden aan om deze schouderoefeningen niet vaker dan één keer per week te doen, om overtraining te voorkomen.

Week 1

Oefening  Reps Sets
Dumbbell shoulder press (overhands)  10  3
Dumbbell shoulder press (neutraal) 12 3
Standing dumbbell upright row (2 armen) 12 3
Standing cable side raise (1 arm) 15 3
Bent over lateral raise (2 armen) 15 3

Schouderoefeningen

Week 2

Oefening  Reps Sets
Dumbbell shoulder press (overhands) 8 3
Dumbbell shoulder press (neutraal) 15 3
Standing dumbbell upright row (2 armen) 8 3
Standing cable side raise (1 arm) 12 3
Bent over lateral raise (2 armen) 20 3

 

Week 3

Oefening  Reps Sets
Dumbbell shoulder press (overhands) 8 3
Dumbbell shoulder press (neutraal) 10 3
Standing dumbbell upright row (2 armen) 15 3
Standing cable side raise (1 arm) 10 3
Bent over lateral raise (2 armen) 15 3

Schouderoefeningen

Week 4

Oefening  Reps Sets
Dumbbell shoulder press (overhands) 15 3
Dumbbell shoulder press (neutraal) 10 3
Standing dumbbell upright row (2 armen) 8 3
Standing cable side raise (1 arm) 8 3
Bent over lateral raise (2 armen) 12 3

 

Supplementen

Om jezelf een handje te helpen, kun je natuurlijk supplementen gebruiken. Zo is het aan te raden om voor je training een pre-workout shake nemen. Kies bijvoorbeeld voor Aestr-X. Dat zorgt voor meer concentratie en meer energie, en helpt je om net wat meer herhalingen te doen. Vervolgens neem je na de training extra eiwit. Bijvoorbeeld 100% Whey. Dat helpt je spieren om sneller te herstellen en daarmee te groeien. Train hard en eet gezond, en die gewilde V-shape komt vanzelf in zicht!

Gerelateerde producten: 
Aestr-X
5

Aestr-X is een krachtige pre-workout  die speciaal zonder creatine en koolhydraten werd samengestel... Meer info

34,90 €
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Meer info

27,90 €