11/07/2017 - 10:16

Bodybuilding voor beginners

Bodybuilding is momenteel populairder dan ooit. Maar hoe begin je ermee, op een effectieve en verantwoorde manier? In dit artikel lees je hoe je basistraining eruit zou moeten zien. Wil je weten hoe je je voeding moet aanpassen, lees dan het artikel ‘voeding voor krachtsporters’ (link).

Voor je begint met bodybuilding

Voordat je de sportschool induikt, geven we je een aantal algemene tips. Denk aan deze tips wanneer je begint met trainen. Ze zullen je ongetwijfeld helpen om sneller je doel te bereiken.

  • Doe het rustig aan

Regelmatig en hard trainen is niet verkeerd en voor bodybuilding misschien zelfs een voorwaarde, maar je kunt ook te ver gaan. Zeker in het begin is het goed om niet meer dan drie trainingen per week te doen. Alleen dan krijgen je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien. Te vaak trainen leidt tot oververmoeidheid en dan liggen blessures al snel op de loer. Loop dus niet gelijk te hard van stapel.

  • Gebruik ook losse gewichten

Het voordeel van fitnessapparaten is dat je niet veel fout kunt doen. Het nadeel is dat je alleen de betreffende spier traint en dus niet de stabiliserende spieren die zorgen voor je evenwicht. Wanneer je losse gewichten zoals dumbbells en kettlebells, of je eigen lichaamsgewicht gebruikt, weet je zeker dat je alle spieren traint.

  • Houding is het belangrijkst

De uitvoering van je oefeningen is altijd belangrijker dan de hoeveelheid gewicht of het aantal herhalingen. Zorg altijd voor een rechte rug, een aangespannen core en naar achter getrokken schouders. Alleen dan weet je zeker dat de kracht bij de oefening de juiste spieren belast. Begin dus met weinig gewicht en voeg gaandeweg steeds een beetje gewicht toe. En houd je houding te allen tijde in de gaten. Zeker wanneer je echt voor bodybuilding gaat is het verstandig om van het begin af aan een goede houding aan te leren.

  • Gewicht om gewicht te verliezen

Krachttraining is de beste manier om vet te verbranden. Je kunt ook kiezen voor cardio-training, maar hoewel dat goed is voor je hart en bloedvaten, verbrand je er toch minder vet mee. Krachttraining heeft naast vetverbranding het voordeel dat je tegelijkertijd spieren opbouwt.

  • Geduld met die buikspieren

Een sixpack staat bij veel mannen hoog op het verlanglijstje. Helaas kun je niet zelf bepalen welk vet je lichaam als eerste verbrandt. Erger nog: je buik is vaak de laatste in de rij. Buikspieroefeningen zorgen niet rechtstreeks voor het verbranden van buikvet. Train daarom je hele lichaam, dat is het meest effectief. Voor heel je lichaam.

  • Geniet ervan

Bodybuilding valt of staat met het consequent volhouden. Daarom is het ook belangrijk dat je plezier in je trainingen probeert te houden. Het helpt als je wat afwisseling aanbrengt in je oefeningen. Train ook een keer met een elastiek of een medicijnbal. Dat houdt het trainen interessant en je spreekt er ook nog eens nieuwe spieren mee aan.

Bodybuilding voor beginners

Belangrijke basisoefeningen voor bodybuilders

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen en zoals gezegd is afwisseling een goed idee. Zorg er in elk geval voor dat je alle spiergroepen traint. We geven je een aantal basisoefeningen waar je voorlopig mee uit de voeten kunt. We hebben ze verdeeld per spiergroep.

Borst

  • Bench press

Bankdrukken is altijd al populair geweest, omdat het eenvoudigweg de beste oefening is om spiermassa in je bovenlichaam te ontwikkelen.

Ga op een horizontale bank liggen met je voeten onder je knieën. Span je core aan en houd je rug licht (natuurlijk) gebogen. Pak de barbell met een bovenhandse greep en je handen schouderbreed uit elkaar. Laat de barbell naar je borst zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Pauzeer een seconde, duw je voeten in de vloer en stoot de barbell krachtig uit naar de beginpositie.

  • Dumbbell flye

Deze oefening pakt ook je borstspieren aan, maar net vanuit een andere hoek.

Ga deze keer op een schuine bank liggen met in elke hand een dumbbell. Houd de dumbbells recht boven je borst, met rechte armen en je handpalmen naar elkaar toe gericht. Beweeg de dumbbells nu met licht gebogen ellebogen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Zorg er voor dat je rug niet hol trekt. Gebruik vervolgens je borstspieren om de beweging om te keren richting de beginpositie.

Bodybuilding voor beginners

Benen

  • Squat

De squat is een onmisbare oefening voor je beenspieren, mede omdat het zorgt voor een stabiele basis die je in al je andere oefeningen goed kunt gebruiken.

Leg een barbell tegen je schouders, niet in je nek. Houd de stang vast met een bovenhandse greep, met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je voeten net zo breed uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Zak langzaam in een squat totdat je bovenbenen parallel lopen aan de vloer (dieper mag ook). Zorg ervoor dat je je borst en kin naar voren houdt en je rug een natuurlijke kromming laat zien. Draag het gewicht met je hielen en houd je lichaam recht. Je knieën blijven recht naar voren gericht. Beweeg vervolgens weer naar de beginpositie door jezelf vanuit je hielen omhoog te duwen.

Ter afwisseling kun je de front squat doen. Die is in principe hetzelfde, alleen laat je de barbell op de voorkant van je schouders rusten.

  • Romanian deadlift

Dit is een uitstekende oefening om je hamstrings te ontwikkelen. Let op een correcte uitvoering, om blessures aan je onderrug te voorkomen.

Ga rechtop staan, met je voeten schouderbreed uit elkaar. Pak de barbell met een bovenhandse greep en je handen iets verder dan heupbreed uit elkaar. Houd je schouderbladen naar achteren, je borst vooruit en span je bovenlichaam aan. Houd wederom een natuurlijke kromming in je rug. Beweeg langzaam naar voren vanuit de heupen, niet vanuit je middel. Laat het gewicht langzaam langs je schenen zakken, totdat je spanning voelt in je hamstrings. Keer de beweging om en druk je heupen naar voren om weer in de beginpositie te komen.

Bodybuilding voor beginners

  • Calf-raises

De kuiten worden door beginners in bodybuilding nogal eens vergeten, maar als je je hele lichaam wilt aanpakken, moet je ze zeker niet overslaan.

Ga met de voorkant van je voeten op de rand van een calf-raise machine staan, zodat je hakken een beetje naar beneden hangen. Duw jezelf omhoog door op de ballen van je voet te gaan staan. Houd het hoogste punt even vast en laat jezelf vervolgens weer zakken naar de beginpositie.

Armen

  • Hammer curl

Hoewel je je biceps bij veel andere oefeningen automatisch gebruikt, is het een goed idee om ze ook afzonderlijk te trainen. Het voordeel van de Hammer curl, is dat er nadruk ligt op je onderarmen. Dat is goed voor een krachtige grip.

Ga rechtop staan met je schouders naar achteren, je voeten naast elkaar en houd in elke hand een dumbbell vast. Zorg er voor dat je handpalmen gedurende de hele oefening naar elkaar toe gericht zijn. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, terwijl je de dumbbells in een boog omhoog beweegt tot schouderhoogte. Op het hoogste punt span je je biceps aan, waarna je de dumbbells weer langzaam laat zakken naar de beginpositie.

  • Cable pressdown

Hoewel Dips misschien nog wel beter zijn voor je triceps, is de kans groot dat die in het begin wat te zwaar zijn voor een goede uitvoering. Begin daarom eerst met de Cable pressdown.

Ga rechtop voor de kabelmachine staan en hang een handvat met dubbele kabel of een recht handvat aan de bovenste kabel. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en druk het handvat naar beneden zonder dat je met je lichaam voorover leunt. Span je triceps aan op het laagste punt van de beweging en keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.

Bodybuilding voor beginners

Rug

  • Bent over barbell row

Deze rugoefening heeft onze voorkeur, omdat je er praktisch je hele rug tegelijk mee traint, wat ideaal is voor bodybuilding. De Seated cable row is daar ook geschikt voor.

Span om te beginnen je bovenlichaam aan. Zorg voor een rechte rug en trek je schouderbladen een beetje uit elkaar. Buig je knieën een beetje en buig naar voren vanuit je heupen. Pak de stang met je handen iets verder dan schouderbreed uit elkaar en laat de stang ter hoogte van je knieën hangen. Trek de stang omhoog richting je borstbeen en trek tegelijkertijd je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je hoger komt met de stang. Laat daarna weer langzaam zakken naar de beginpositie.

Schouders

  • Arnold press

Het voordeel van de Arnold press is dat je door de draai die er in zit, nog even de nadruk legt op de zijkanten van je schouders. Daardoor pak je twee gedeeltes tegelijkertijd.

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, of ga zitten op een trainingsbank. Neem in elke hand een dumbbell op borsthoogte en richt de handpalmen naar je toe. Houd je rug recht en druk de dumbbells boven je hoofd omhoog, terwijl je je handpalmen draait. Je eindigt dan met je armen gestrekt boven je hoof en je handpalmen van je af gericht. Draai de beweging vervolgens om, zodat je terugkeert naar de startpositie.

Core

  • Planken

Planken lijkt misschien niet erg spectaculair, maar toch is het een effectieve oefening omdat alle spieren moeten samenwerken om je bovenlichaam stabiel te houden. Het is erg goed voor de dieper gelegen spieren en de verbinding tussen je boven- en onderlichaam.

Houd je lichaam in een rechte lijn, van je voeten tot aan je hoofd. Zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan en houd je voeten naast elkaar. Houd deze houding zo lang mogelijk vol zonder dat je doorzakt met je heupen. Probeer uiteindelijk drie keer een minuut te halen, maar begin eerst met 30 seconden.

Bodybuilding voor beginners

Supplementen voor beginners

Om te beginnen moet je wanneer je aan bodybuilding gaat doen natuurlijk gezond eten. Dat is je basis. Vervolgens kun je net wat extra’s uit de juiste supplementen halen. Als beginner heb je het meeste aan pre-workout shakes en post-workout shakes.

  • Aestr-X

Deze moderne pre-workout shake helpt je om je lichaam voor te bereiden op een zware training. Je krijgt er een energieboost van en je concentratievermogen wordt bevorderd. Aestr-X bevat de belangrijke aminozuren L-Arginine en Citrulline malaat, en is verrijkt met onder meer Beta-alanine.

  • 100% Whey

Na een zware training is je lichaam in anabole staat, wat inhoudt dat je vet verbrandt en spiermassa opbouwt. Daar zijn op dat moment vooral eiwitten en snelle koolhydraten voor nodig. Een sportdrankje met druivensuiker is daarom een goed idee. Om je spieren te helpen herstellen en groeien neem je daarnaast 100% Whey. Zo ben je snel weer klaar voor je volgende training.

Gerelateerde producten: 
Aestr-X
5

Aestr-X is een krachtige pre-workout  die speciaal zonder creatine en koolhydraten werd samengestel... Meer info

34,90 €
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Meer info

27,90 €