23/08/2017 - 11:01

Wil je net zo’n lichaam als The Dutch Dolphin? Dan moet je gaan zwemmen. Naast het feit dat je er net zo slank en gespierd van wordt als deze Olympische kampioen, heeft zwemmen nog veel meer voordelen. Bovendien versterken zwemmen en krachttraining elkaar. In dit artikel lees je waar je op moet letten.

Zwemmen

Spieren kweken met zwemmen

Zwemmen is uitermate geschikt om je spieren in een goede conditie te krijgen. Het zorgt er namelijk voor dat spieren, pezen en gewrichten goed doorbloed raken, beter functioneren en flexibeler worden. Je wordt dus wel gespierder, maar je spieren raken niet zo opgepompt zoals bij bodybuilding. Je traint met zwemmen dus niet zozeer de grootte van de spieren maar meer het spieruithoudingsvermogen. Daardoor kunnen je spieren een activiteit dus steeds langer volhouden.

Het opbouwen van de spiermassa gaat bij zwemmen eigenlijk vanzelf. Er zijn wel een paar aandachtspunten, zoals:

  • Je moet minimaal twee tot drie keer per week gaan zwemmen.
  • Zwem elke keer minimaal een half uur.
  • Houd dit programma langere tijd (minimaal een half jaar) vol.
  • Zwem stevig, zodat de training ook pittig aanvoelt.
  • Wissel bij voorkeur af met borstcrawl, rugcrawl, schoolslag en vlinderslag.

Zwemmen

Zwemmen als cardiotraining

Naast het feit dat je gespierder wordt, is zwemmen ook goed om je conditie te verbeteren. En bovendien verbrand je er aardig wat calorieën mee. Dat komt vooral doordat je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Een ander voordeel is dat je met zwemmen weinig risico loopt op blessures. Er is namelijk weinig weerstand in het water, dus het is erg lastig om je spieren en gewrichten te overbelasten. Sterker nog, als je al geblesseerd bent, is zwemmen een uitstekende keuze om tijdens je herstel te blijven sporten.

Het aantal calorieën dat je bij een uur zwemmen gemiddeld verbrand (bij een gewicht van 80 kilo) zijn:

  • Schoolslag: 507
  • Borstcrawl: 781
  • Rugslag: 591
  • Vlinderslag: 1162

Wil je zelf berekenen om hoeveel calorieën het bij jou gaat, dan kan dat op de site van calorieënverbranden.nl (http://www.calorieenverbranden.nl/sporten/).

Als je dus zoveel mogelijk vet wilt verbranden en tegelijkertijd spiermassa wilt opbouwen, kun je het best kiezen voor vlinderslag. Je verbrandt dan de meeste calorieën per uur. Voor de vlinderslag heb je dan ook het grootste aantal spieren nodig.

Zwemmen

Wat is een goede zwemtechniek?

Om echt te profiteren van het zwemmen, moet je zwemtechniek helemaal in orde zijn. Is je zwemslag niet perfect, dan is je training ook niet efficiënt. Hetzelfde geldt voor je ademhaling. Die moet op elke zwemslag worden aangepast, om echt voordelen te ondervinden van je training.

Is je techniek in orde en push je jezelf hard genoeg, dan kan zwemmen zelfs intensiever zijn dan hardlopen. Dat komt vooral doordat je zowel je boven- als onderlichaam gebruikt. Voor de volledigheid beschrijven we de belangrijkste zwemslagen voor je:

  • Schoolslag

Schoolslag is zowel de oudste, als de meest in de praktijk gebrachte slag. Dat komt doordat de slag de ademhaling niet in de weg staat. Het is wel de traagste van de vier zwemslagen. Topzwemmers doen de slag met gemiddeld 1,67 meter per seconde. Het is een zogeheten discontinue slag; de verplaatsing in het water gebeurt schoksgewijs. Wanneer je een goede armslag hebt, zul je ook beter je biceps en triceps trainen.

  • Borstcrawl

De borstcrawl is de snelst bekende zwemslag en verslaat dus de schoolslag, rugcrawl en vlinderslag. De borstcrawl wordt dan ook vaak gebruikt bij de vrije slag competitie. Wanneer je de borstcrawl goed onder de knie hebt, zul je grotere schouders en een mooie V-vorm in je rug ontwikkelen.

  • Rugslag

De rugslag is een zwemslag die wordt gezwommen op de rug. Er wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige rugslag, samengestelde rugslag en rugcrawl. Alleen bij wedstrijden vallen onder rugslag alle slagen die op de rug gezwommen worden.

  • Vlinderslag

De vlinderslag is de jongste slag in dit rijtje en is voortgekomen uit de klassieke schoolslag. De contrabeweging van de armen verschijnt op een bepaald moment boven het water. De armslag is verlengd in de richting van de heupen, terwijl de schoolbeenslag aanvankelijk gehandhaafd bleef. In tegenstelling tot de school-, rug- en vrije slag vereist de vlinderslag kennis en vaardigheid.

Zwemmen

Beter zwemmen door krachttraining

Met de juiste krachttraining kun je je zwemtechniek en -kracht wel degelijk verbeteren. Maar je moet wel weten wat je doet. Een onderzoek uit 1995 van de VU en Fontys Hogeschool (https://www.teamunify.com/azasg/UserFiles/File/Effects%20of%20Strength%20training%20on%20Sprint%20Swim%20Performance(1).pdf), liet namelijk zien dat reguliere krachttraining met halters de prestaties op de sprintafstanden niet verbetert. Maar de oefeningen die gedaan werden, waren niet sportspecifiek. Er moet bij zwemmers dus met andere omstandigheden tekening worden gehouden dan bij andere sporters (zie ook het verdere onderzoek van Drs. Germen van Heuveln http://test.zwemkroniek.com/documenten/Krachttraining16062007.pdf). Zwemmers bewegen niet op een vaste ondergrond, de frequentie van bewegen is hoog (minimaal 60 slagen per minuut) en de armbeweging heeft de vorm van een S. Qua beweging is het dus moeilijk na te bootsen in de sportschool. Toch doen de meeste topzwemmers aan krachttraining en hebben daar naar eigen zeggen baat bij. Het is dus zaak om de juiste vorm te vinden.

De beste en snelste manier om prestaties te verbeteren is dus om sportspecifieke oefeningen uit te voeren met extra weerstand. In het water kan dit door hand paddles, drag shorts of resistance bands te gebruiken. Voor sporten zoals zwemmen geldt dat je je moet richten op het vergroten van de maximale kracht, met een zo groot mogelijke bewegingssnelheid. Om te bepalen welke fitnessoefeningen geschikt zijn voor zwemmers, moeten we eerst bepalen wat de belangrijkste spiergroepen zijn.

De belangrijkste spiergroepen bij zwemmen

De voortstuwing komt bij zwemmen voor zo’n 80 procent uit de armslag en voor 20 procent uit de beenslag. De belangrijkste spiergroepen voor de armslag zijn:

  • schouders
  • triceps
  • borst
  • rug

De belangrijkste voor de beenslag zijn:

  • bovenbenen
  • hamstrings

Verder is een getrainde core belangrijk voor het stabiliseren van het lichaam in het water. Ook moeten de rugspieren de heup fixeren. Samen moeten deze ‘core-spieren’ de armslag ondersteunen.

Zwemmen

Train krachtuithoudingsvermogen

Bij zwemmen is het belangrijk om zoveel mogelijk water te verplaatsen, eerder dan een kleine hoeveelheid water veel snelheid te geven. De oppervlakte van je handen en de beweging van je armen zijn daarin bepalend. Om de ideale bewegingsbaan lange tijd volledig uit te voeren heb je ook voldoende kracht nodig. Daarom is het zaak om vooral je krachtuithoudingsvermogen en in mindere mate je maximaal vermogen te trainen.

Armspieren trainen

  • Dumbbells zijn erg geschikt om zwembewegingen na te bootsen. Ga op je rug op een bankje liggen en maak de zwembeweging boven je lichaam terwijl je twee dumbbells vasthoudt. Begin met een licht gewicht en voer het langzaam op wanneer je sterker wordt. Je traint op deze manier je schouders, triceps en borst.
  • Tijdens het optillen en insteken van je armen, gebruik je de teres major (grote ronde armspier) en latissimus dorsi (brede rugspier). Die train je door op je buik op een bankje te gaan liggen, wederom met twee dumbbells, en je armen om en om op te tillen. Dus de dumbbell richting je oksel. Dit heet de ‘one arm row’.

Core trainen

Je core stabiliseert je lichaam zodat je niet telkens heen en weer kantelt bij elke armslag. Zowel explosiviteit als krachtuithouding is belangrijk en dat train je met een circuittraining. Je kunt kiezen voor Swissball oefeningen en oefeningen op de grond, met je eigen lichaamsgewicht zoals planken (doe ook de zijwaartse plank). Vooral rotatie oefeningen (schuine buikspieren) zijn belangrijk. Die train je onder meer met side crunches. Voor de rechte buikspieren doe je bijvoorbeeld standaard crunches en sit-ups. Doe een circuit van maximaal 8 oefeningen en rust maximaal 30 seconden tussen elke oefening. Neem als uitgangspunt een minuut voor elke oefening.

Zwemmen

Beenspieren trainen

De beenspieren zijn vooral belangrijk voor de start- en keerpunten. Bij zwemmers die aan elkaar gewaagd zijn, kan dit het verschil maken tussen winst en verlies. De afzet na een keerpunt is van een vaste ondergrond. Een explosieve, krachtige afzet betekent een hogere snelheid en daarmee een groter voordeel. Deze explosiviteit en kracht kun je uitstekend trainen met de volgende oefeningen.

  • Vanuit een gehurkte positie (squat) spring je zo snel en krachtig mogelijk omhoog. Dit heet een squat jump. Om het later wat zwaarder te maken kun je een dumbbell in elke hand houden. Als zwemmer gebruik je in de praktijk vooral het laatste deel van de sprong, maar met de volledige beweging bouw je wel meer spierweefsel op, dat zorgt voor een krachtigere afzet.
  • Met Jumping alternate lunges doe je iets wat er op lijkt. Zet een been voor je en een been achter je in een spreidstand. Vanuit deze positie spring je zo snel en krachtig mogelijk op en wissel je je benen van positie. Ook bij deze oefening kun je later dumbells toevoegen om het wat zwaarder te maken. Als deze oefening te zwaar is, kun je eerst met normale lunges beginnen.
  • En dan kun je je kuiten nog trainen met Calf raises, zodat je je afzet nog explosiever kunt maken. Calf raises doe je door snel en krachtig op je tenen te gaan staan, bij voorkeur op een verhoging zoals een drempel. Houd op het hoogte punt even vast en laat dan langzaam weer zakken. Deze oefening kun je desgewenst ook verzwaren door dumbbells vast te houden.

Conclusie

Wanneer je regelmatig zwemt, met een goede techniek en voldoende kracht, zul je zowel slanker als gespierder worden. Je traint namelijk zowel je spieren als je uithoudingsvermogen. Het is ideaal wanneer je herstellende bent van een blessure en toch wilt blijven sporten en als je er beter in wilt worden, kun je aan specifieke krachttraining doen. En om je spieren te helpen groeien en herstellen, neem je ook na het zwemmen een heerlijke eiwitshake van SynTech 100% Whey!

Produits connexes: 
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Plus d'info

27,90 €